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Aguacates y recetas de cocina

Campaña "Saborea Uno Hoy"


Recetas por Malena Perdomo, MS, RD, CDE Enchiladas de Aguacate y Pollo Categoría: Platillo principal Rinde: 6 porciones

Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo de Cocción: 45 minutos
Tiempo Total: 1 hora y 15 minutos

Ingredientes

Para las enchiladas:
§  2 pechugas de pollo grandes o 3 muslos de pollo
(*) u opción vegetariana: 1 taza de calabaza tipo espagueti
§  ½ cebolla blanca grande, pelada, picada y dividida
§  6 dientes de ajo, picados
§  3 chiles, medianamente picantes (Anaheim, Jalapeño o Serrano), sin tallo y sin semillas
§  1 taza de col blanca o morada, picada
§  1 Cda. aceite de oliva
§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortado en cubos
§  1/2 taza de crema agria baja en calorías
§  1 cdta. jugo de limón
§  1 cdta. chile en polvo (chili powder)
§  1 cdta. comino en polvo
§  1 cdta. orégano
§  1 cdta. pimienta negra partida
§  2 Cdas. cilantro picado en trozos grandes, dividido
§  1 cdta. sal
§  12 tortillas de maíz
§  8 oz. (2 tazas) de queso fresco o ranchero, rallado
§  ½ taza de yogurt griego sin grasa y sin sabor o crema agria baja en calorías

Para preparar la salsa:
§  1 lb. tomatillos (alrededor de 7-9 tomatillos) pelados y lavados
§  3-4 jalapeños, serranos o chiles de árbol
§  2 dientes de ajo
§  ¼ taza de cebolla blanca
§  ¼ taza de hojas de cilantro
§  ½ taza de agua o caldo de pollo (caldo de la cocción del pollo)
§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§  Sal al gusto

Decoración:
§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado, sin semilla y cortado en rodajas

Instrucciones

1.    Precalienta el horno a 350 °F.
2.    Coloca el pollo crudo en una olla con agua y déjalo hervir con ¼ de cebolla, hojas de cilantro y una pizca de sal marina. Cocina bien el pollo. Retíralo del agua y déjalo enfriar. Desmenuza el pollo y resérvalo.
3.    Para preparar la salsa verde, hierve los tomatillos y jalapeños en agua durante 10 minutos o hasta que estén blandos. No dejes que la cáscara de los tomatillos se rompa. Escurre y corta los tallos de los jalapeños.
4.    Coloca los tomatillos, los jalapeños y el resto de los ingredientes de la salsa verde en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el agua o el caldo de pollo. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea, y agrega sal al gusto.
5.    Coloca la salsa verde en una olla, tapa y calienta a fuego lento durante 10 minutos.
6.    Calienta una olla a fuego medio y cocina ½ taza de cebollas picadas, ajo y pimientos chiles hasta que las cebollas estén transparentes y tiernas. Agrega el repollo y continúa la cocción hasta que esté blando.
7.    Incorpora el pollo (o la opción vegetariana*) a la mezcla de vegetales hasta que se caliente.
8.    En una licuadora, coloca el aguacate, la crema agria, el jugo de limón, el chile en polvo, el comino, el orégano, sal y pimienta y mezcla hasta obtener una preparación homogénea. Debe tener una consistencia espesa.
9.    Luego, agrega la mezcla de aguacate a la sartén con el pollo. Revuelve hasta que se integren bien. Retira del fuego y agrega cilantro fresco al final.
10. Calienta las tortillas de maíz en una plancha (comal) o en el horno de microondas.
11. Vierte la mitad de la salsa verde caliente en una charola para hornear. Las enchiladas también se pueden cocinar en una olla**.
12. Prepara las enchiladas una por una: sumerge completamente las tortillas de maíz en la salsa verde caliente que queda en la sartén, para ablandarlas; coloca la mezcla de pollo en el medio de cada tortilla y agrega una pizca de queso; enrolla las tortillas y colócalas en la charola para hornear. Continúa preparando las enchiladas y colocándolas una al lado de la otra.
13. Cubre las enchiladas con la salsa verde caliente restante, y espolvorea el resto del queso. Hornea durante 10 minutos a 350 °F. Para servir, cubre las enchiladas con el yogurt griego o la crema agria, y con la cebolla y el cilantro que hayan sobrado. Adorna cada enchilada con una rebanada de aguacate.

*Opción vegetariana: Reemplaza el pollo con calabaza tipo espagueti. Precalienta el horno a 350 °F. Corta la calabaza a lo largo y retira las semillas. Coloca la calabaza boca abajo en una charola para hornear con ½ taza de agua, y hornea durante 40 minutos o hasta que esté blanda. Déjala enfriar y, con un tenedor, quita la pulpa que tiene aspecto de espagueti tipo cabello de ángel.

**Opción para cocinar las enchiladas en una olla: Prepara 3 enchiladas verdes. Calienta una olla a fuego medio; vierte un poco de la salsa verde en la cacerola. Acomoda las enchiladas y vierte más salsa verde sobre ellas. Espolvorea queso y agrega una cucharada de yogurt o crema agria, cebolla y cilantro. Cubre durante 3 minutos para calentar. Sirve de inmediato en un plato.

Información Nutricional Por Porción:

Enchilada con pollo:
Calorías: 200; Total de Grasa: 10 g (Saturada: 2.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1 g, Monoinsaturada: 4.96 g); Colesterol: 30 mg; Sodio: 310 mg; Potasio: 373 mg; Total de carbohidratos: 16 g; Fibra Dietética: 4 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 14 g; Vitamina A: 530 IU; Calcio 111 mg; Vitamina C: 20 mg; Hierro: 1.04 mg; Vitamina D: 1.2 IU; Folato: 40 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 6%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una enchilada con pollo

Enchilada vegetariana:
Calorías: 170; Total de Grasa: 9 g (Saturada: 2.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.82 g, Monoinsaturada: 4.66 g); Colesterol: 10 mg; Sodio: 290 mg; Potasio: 319 mg; Total de Carbohidratos: 16 g; Fibra Dietética: 4 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 6 g; Vitamina A: 532 UI; Calcio: 109 mg; Vitamina C: 20 mg;  Hierro: 0.8 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 40 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 4%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una enchilada vegetariana

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Arepas de Pollo, Frijoles Negros y Aguacate con Aderezo de Aguacate

Categoría: Platillo principal

Rinde: 8 porciones

Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo de Cocción: 15 minutos
Tiempo Total: 45 minutos

Ingredientes

Para preparar las arepas:
§  2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel
§  1 taza de frijoles negros, cocidos
§  1 taza de granos de maíz, cocidos (opcional)
§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y aplastado
§  2 tazas de harina de maíz precocida para masa de arepas
§  2 ½ tazas de agua tibia
§  1 cdta. sal
§  2 Cdas. aceite de oliva, dividido
§  8 oz. queso mozzarella, rallado

Para el guasacaca:
Rinde: 1 taza

§  ¼ de cebolla blanca, pelada
§  1 diente de ajo, pelado
§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§  Jugo de ½ limón
§  ¼ taza de hojas de perejil, sin tallo
§  ¼ taza de hojas de cilantro, sin tallo
§  3 Cdas. vinagre de vino tinto
§  ¼  taza de aceite de oliva extra virgen
§  1 jalapeño, desvenado y sin semillas
§  Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1.    Precalienta el horno a 400 °F.
2.    Coloca todos los ingredientes para el aderezo guasacaca en una licuadora o en un procesador de alimentos, y mezcla hasta obtener una consistencia homogénea. Condimenta con sal y pimienta.
3.    Corta las pechugas de pollo en tiras. Marina las pechugas de pollo con ¼ de taza de guasacaca. Guarda el resto para servir con las arepas.
4.    Para preparar las arepas, mezcla en un bowl agua tibia con una cucharadita de sal. Incorpora gradualmente la harina de maíz para masa de arepas, y revuelve bien para formar una masa. Deja reposar por 5 minutos.
5.    Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Coloca el pollo marinado en el sartén, reduce el fuego a medio y déjalo cocinar durante 3 minutos. Cubre el sartén con la tapa, reduce a fuego lento y continúa la cocción durante 8 minutos más o hasta que esté cocido.
6.    Haz 8 bolas de masa, aplana cada una y dale forma de disco.
7.    Calienta un sartén o un cazo de hierro fundido a fuego medio-alto. Cubre el cazo con aceite de oliva. Coloca 4 arepas en el cazo caliente y cocínalas 5 minutos de cada lado, hasta que se doren y estén crujientes. Repite el proceso con las otras 4 arepas.
8.    Coloca las arepas en una charola para hornear y hornéalas durante 10 minutos. Retíralas y mantenlas calientes; cúbrelas con papel aluminio.
9.    Cuando estés listo para rellenar las arepas: con un cuchillo con filo, corta uno de los lados de la arepa y ábrela, como si estuvieses abriendo un pan pita. Unta aguacate en el interior y agrega el pollo cocido, frijoles negros, maíz y una pizca de queso. Para terminar, rocía con salsa de guasacaca. También puedes servir la salsa a un lado, en un recipiente.

Información Nutricional Por Porción:

Arepa sin guasacaca:
Calorías: 380; Total de Grasa: 13 g (Saturada: 4 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1.59 g, Monoinsaturada: 5.58 g); Colesterol: 45 mg; Sodio: 770 mg; Potasio: 372 mg; Total de Carbohidratos: 42 g; Fibra Dietética: 5 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 22 g; Vitamina A: 317 UI; Calcio: 353 mg; Vitamina C: 3.13 mg;  Hierro: 2.73 mg; Vitamina D: 1.8 UI; Folato: 190 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 6%; Vitamina C: 35%; Calcio: 10%; Hierro: 15%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una arepa sin guasacaca

Guasacaca:
Calorías: 50; Total de Grasa: 5 g (Saturada: 1 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.55 g, Monoinsaturada: 3.93 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio: 72 mg; Total de Carbohidratos: 2 g; Fibra Dietética: 1 g; Azúcares: 0 g; Proteína: 0 g; Vitamina A: 106 UI; Calcio: 4 mg; Vitamina C: 3.3 mg;  Hierro: 0.1 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 12 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 2%; Vitamina C: 6%; Calcio: 0%; Hierro: 0%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = una cucharada de guasacaca

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Aguacate Relleno de Ceviche de Callo de Hacha

Categoría: Platillo principal

Rinde: 8 porciones

Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 1 hora
Tiempo Total: 1 hora y 15 minutos

Ingredientes

§  ½ lb. Callo de hacha fresco, cortado
§  ½ pimiento rojo, sin semillas y picado
§  ½ cebolla roja (aproximadamente 1 taza), picada
§  1 jalapeño, desvenado, sin semillas y picado
§  1 naranja mediana, dividida en gajos
§  3 Cdas. jugo de limón recién exprimido
§  1/8 cdta. cáscara rallada de limón, picada
§  ½ taza de hojas de cilantro picadas
§  2 cdtas. miel
§  Sal y pimienta al gusto
§  2 Aguacates Frescos grandes y maduros, cortados a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortados en cubos
§  4 Aguacates Frescos grandes y maduros, cortados por la mitad y sin semilla

Instrucciones

1.    Pica y mezcla todos los ingredientes en un bowl con tapa, a excepción de los aguacates.
2.    Coloca en el refrigerador durante una hora. El  callo de hacha se cocerá con el jugo de limón.
3.      Mezcla con los aguacates cortados en cubos.
4.    En los 4 aguacates adicionales que cortaste por la mitad, coloca ceviche dentro de cada mitad y sirve.

Información Nutricional Por Porción: Calorías: 310; Total de Grasa: 23 g (Saturada: 3 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 2.7 g, Monoinsaturada: 15 g); Colesterol: 20 mg; Sodio: 310 mg; Potasio: 947 mg; Total de Carbohidratos: 20 g; Fibra Dietética: 11 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 13 g; Vitamina A: 625 UI; Calcio: 42 mg; Vitamina C: 29 mg;  Hierro: 1.7 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 133 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0.2 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 15%; Vitamina C: 60%; Calcio: 4%; Hierro: 10%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ½ taza de ceviche en una mitad de aguacate grande

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Puré de Aguacate y Pera Para Bebés

Categoría: Comida para bebés

Rinde: 2 porciones

Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo de Cocción: 5 minutos
Tiempo Total: 15 minutos

Ingredientes

§  1/2 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§  1/2 pera firme tipo Bartlett o Anjou, cortada
§  1 cdta. jugo de limón recién exprimido
§  1 taza de agua

Instrucciones

1.    Coloca el aguacate en una licuadora o en un procesador de alimentos.
2.    Lava la pera. Corta la mitad de la pera y colócala en una olla pequeña con 1 taza de agua y 1 cucharadita de jugo de limón. Deja que hierva durante 5 minutos hasta que la pera esté blanda. Retira la pera del agua y colócala en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el aguacate.
3.    Mezcla hasta lograr una consistencia homogénea.
4.    Sirve de inmediato o refrigera en un recipiente cubierto.

** Esta receta puede prepararse en mayores cantidades; sin embargo, cuanto más pequeña la cantidad, mejor, para mantener la frescura.

Información Nutricional Por Porción: Calorías: 210; Total de Grasa: 15 g (Saturada: 2 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1.85 g, Monoinsaturada: 9.87 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio: 599 mg; Total de Carbohidratos: 23 g; Fibra Dietética: 10 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 2 g; Vitamina A: 167 UI; Calcio: 20 mg; Vitamina C: 15 mg;  Hierro: 0.7 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 88 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios: Vitamina A: 4%; Vitamina C: 25%; Calcio: 2%; Hierro: 4%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ¼ de taza de puré

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Ensalada de Nopales y Aguacate

Categoría: Ensalada o guarnición

Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 15 minutos
Tiempo Total: 30 minutos

Rinde: 8 porciones

Ingredientes

§  1 libra de nopales frescos limpios, enjuagados y cortados en cubos
§  2 tomates Roma, cortados
§  ½ taza de cebolla roja, picada
§  2 jalapeños picados
§  ½ taza de hojas de cilantro, picadas
§  2 Cdas. jugo de limón recién exprimido
§  2 Aguacates Frescos grandes y maduros, cortados a lo largo, sin semillas ni cáscara y cortados en cubos
§  Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1.    Los nopales o pencas de cactus, se venden en bolsas en los mercados hispanos, sin espinas y cortados. Si sólo consigues las pencas, puedes quitar las espinas con un pelador para papas o cortarlas con un cuchillo con filo. Utiliza guantes mientras lo haces. Corta los bordes de las pencas. Enjuaga los nopales y córtalos en cubos.
2.    En una olla, pon a hervir agua en cantidad suficiente. Agrega los nopales y sal marina. Hierve durante 10 minutos o hasta que los nopales estén blandos. Puedes probarlos y ver si deseas que queden más blandos.
3.    Escurre los nopales y enjuágalos en agua fría.
4.    Coloca todos los ingredientes en un plato y mézclalos, a excepción del aguacate. Agrega sal y pimienta al gusto. Conserva en el refrigerador hasta el momento de servir. Prepara este platillo con anticipación, para que los sabores se impregnen.
5.    Cuando estés listo para servir, agrega aguacate cortado y mezcla.

Información Nutricional Por Porción:  Calorías: 60; Total de Grasa: 4 g (Saturada: 0.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.48 g, Monoinsaturada: 2.47 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 40 mg; Potasio: 293 mg; Total de Carbohidratos: 6 g; Fibra Dietética: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 2 g; Vitamina A: 452 UI; Calcio: 103 mg; Vitamina C: 11 mg;  Hierro: 0.4 mg; Vitamina D: 0 IU; Folato: 27 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 10%; Vitamina C: 20%; Calcio: 10%; Hierro: 2%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ½ mitad

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Aderezo Picante de Aguacate

Categoría: Rápido y Fácil

Rinde: 1 taza

Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo de Cocción: 5 minutos
Tiempo Total: 10 minutos

Ingredientes

§  1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla
§  ½ taza de crema agria baja en calorías o crema mexicana
§  1 Cda. jugo de limón recién exprimido
§  1 cdta. salsa picante
§  ½ taza de cilantro fresco, finamente picado
§  Sal al gusto

Instrucciones

1.    Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en una licuadora. Mezcla hasta lograr una consistencia homogénea.
2.    Agrega sal al gusto.
3.    Agrega sobre carne, pollo o mariscos cocidos. Es un gran aderezo para servir con tacos o verduras recién cortadas.

Información Nutricional Por Porción: Calorías: 120; Total de Grasa: 10 g (Saturada: 2.5 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 0.91 g, Monoinsaturada: 4.9 g); Colesterol: 10 mg; Sodio: 30 mg; Potasio: 249 mg; Total de Carbohidratos: 7 g; Fibra Dietética: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 3 g; Vitamina A: 288 UI; Calcio: 67 mg; Vitamina C: 6.2 mg;  Hierro: 0.2 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 41 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 6%; Vitamina C: 10%; Calcio: 6%; Hierro: 2%
*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ½ taza

Nota: Para esta receta, se recomienda usar un aguacate grande. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.